積み重ねが、
次の記録になる。

• ベンチ系に絞ったルール式のプログラムです。全身メニューや目標達成を保証するものではありません。
• 週1・2・3回を自分で選べます。週3回はA：重め／B：軽めのフォーム練習／C：中重量。週2回の量をそのまま3日に増やさず、セット数も配分します。
• 候補日の目安は週2回なら中2日→中3日、週3回なら中1日→中1日→中2日。最短でも中1日を空け、直近7日間の実施数も確認します。休んだ分を詰めて取り返す必要はありません。
• 基準記録・目標は1〜30回、実績は0〜100回まで。10回以内のベンチ記録だけ最大重量の推定に使います。11回以上やダンベルの記録からは最大重量を換算せず、軽めから実績と余力で調整します。
• 最大重量を伸ばす場合と、5回・15回などを目指す場合で練習の回数帯を変えます。目標重量に達した回数メニューでは、目標の回数まで伸ばします。
• 同じメニューを2回続けて全セットで余力2回以上を残して完遂すると、範囲内で各セット＋1回。回数の上限を2回完遂したら小幅に増量し、回数を戻します。毎回の更新は必要ありません。
• 増量幅が5％を超える場合は、余力3回以上で2回確認します。10％を超える増量は提案しません。軽いフォーム練習は余力4回以上を優先し、Aの重量に連動します。
• 未達・余力不足が2回続いた場合は約10％軽減し、セット数も抑えます。強い疲労がある日は休養を優先します。回復後の再開や2週間以上の間隔では、その回を軽くして増量判定を保留します。
• 目標達成は、その目標に紐づくベンチ実測記録と「補助なしで完遂」の確認から判定します。同じ日の訂正は置換し、練習ブロック内の記録を日付順で再計算します。
• 旧版からの切り替えや頻度変更では、過去の記録を保持し、切り替え時点の負荷から新しい配分を始めます。過去の練習を新基準で未達と判定し直しません。
• 痛み・体調不良や強い疲労があるときは負荷の提案を止めます。セーフティか補助者を確保し、軽い重量からアップしてください。
• 記録は利用中のブラウザ・ホーム画面版の中に保存されます。端末間の自動同期はありません。バックアップの保存・読み込みで引き継げます。

具体的な回数・配分・調整ルールは本ツールの設計です。研究や指針がこのプログラムの効果を保証するものではありません。